채식·비건 시작했는데 단백질 어떻게 채워야 할까요?

채식·비건 시작했는데 단백질, 어떻게 채워야 할까요?

고기 대신 식물성 식단으로 바꾸고 나면 단백질 걱정이 가장 먼저 떠오르기 마련입니다. 저도 채식을 시작했을 때 가장 궁금했던 게 바로 이 부분이었어요. 그런데 막상 알아보니 식물성 단백질도 생각보다 정말 다양하고 풍부하더라고요. 그래서 오늘은 제가 직접 경험하고 알게 된, 쉽게 단백질을 충족하는 식물성 고단백 식품을 소개해 드리려 합니다.

채식 단백질, 왜 괜찮을까요?

많은 분들이 단백질이면 고기부터 떠올리지만, 실제로는 식물성 단백질도 충분히 건강하고 효율적인 영양 공급원입니다. 고기보다 포화지방이 적고, 풍부한 식이섬유와 비타민, 그리고 항산화 물질까지 챙길 수 있으니 오히려 더 몸에 이롭다고 생각해요. 예를 들면, 현미나 콩류 같은 재료들은 매일 쉽게 접할 수 있는데다가,채식 단백질 걱정 없이 먹을 수 있어요. 저도 한 지인이 1년간 채식을 하면서 체중 관리도 되고 피부도 좋아진 걸 보면서 확신이 생겼답니다.

어떤 식물성 음식이 단백질 왕일까요?

100g당 단백질 함량이 높고, 맛도 좋은 대표적인 식물성 고단백 식품은 어떤 게 있을까요? 제가 직접 매일 식단에 넣는 것들을 알려드릴게요.

두부, 템페, 세이탄: 완전 단백질의 대표주자

두부는 식물성 단백질을 섭취할 때 가장 손쉽고 좋은 선택이에요. 100g에 12~20g의 단백질이 있고, 철분과 칼슘도 같이 들어 있어 뼈 건강까지 챙겨주지요. 템페와 낫또 같은 발효 대두 제품도 소화가 잘 되고 맛도 좋아 아침 식사로 자주 즐깁니다. 특히 세이탄은 밀 단백질로 만든 음식인데, 100g당 25g의 단백질을 제공해 놀라웠어요. 집에서 직접 만들어 보시는 것도 추천드립니다.

렌틸콩과 병아리콩은 어떤가요?

저렴하고 든든해서 제 식단에서 뺄 수 없는 친구들입니다. 렌틸콩 반 컵에 9g, 병아리콩도 후무스로 만들어 빵에 발라 먹으면 정말 맛있습니다. 일주일치 미리 삶아 둬서 급할 때 바로 먹을 수 있다는 점도 큰 장점이죠. 게다가 녹두, 팥, 메밀 같은 콩류도 의외로 단백질이 많으니 다양하게 섞어 먹으면 영양 밸런스가 좋아집니다.

완두콩과 에다마메, 채소도 단백질의 숨은 공신?

완두콩 한 컵에는 9g 정도 단백질이 들어 있어요. 감자, 브로콜리, 그리고 배추 무청에도 적지 않은 단백질이 숨어있답니다. 에다마메는 특히 간식으로 제격이며, 바삭하게 구워 먹으면 식감까지 즐길 수 있어요.

채식 단백질 공급, 어떤 식단이 좋을까요?

총합하면 67g 정도 단백질을 채울 수 있어요. 체중 60kg 기준으로 하루 필요한 단백질을 충분히 맞출 수 있답니다. 평소 스마트폰 앱으로 영양소 추적하는 걸 추천드려요. 생각보다 부족하지 않은 걸 알게 되실 거예요.

단백질, 제대로 채우려면 어떻게 해야 하나요?

채식이나 비건을 하다 보면 특히 신경 써야 하는 것이 바로 균형 맞추기입니다. 채식 단백질 중 하나만 먹기보다는 콩류와 곡물을 골고루 섞어 섭취해야 필수 아미노산을 모두 보충할 수 있어요. 그리고 비건 식단에서는 흔히 부족해지기 쉬운 비타민 B12도 꼭 신경 써서 보충하는 게 안전합니다. 강화된 시리얼이나 보충제를 챙겨 드시는 걸 권해드리고, 채식 피라미드에 맞춰 통곡물, 콩, 채소, 과일, 견과류를 함께 먹으면 더 건강한 식단이 완성됩니다.

지금 바로 시작해도 괜찮을까요?

제가 채식을 시작하고 느낀 점은, 오히려 전에 비해 에너지가 훨씬 좋아졌다는 것과 소화가 편안해졌다는 점입니다. 새로운 레시피를 시도하며 맛도 다양해졌고, 몸 상태도 눈에 띄게 좋아졌죠. 두부 한 모부터 시작해보고, 렌틸콩 요리 하나씩 추가하다 보면 어느새 건강한 식물성 단백질을 잘 채울 수 있을 거예요. 저처럼 차근차근 도전해 보시면 분명 만족하실 겁니다.

참고: 개인별 영양 상태가 다르니 꼭 영양사와 상담하는 걸 권유합니다.

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